Gluteenittoman ruokavalion suurin haaste on riittävä kuidun saanti. Suositeltava päivittäinen kuitumäärä on vähintään 25–35 grammaa. Riittävä kuidun saanti auttaa vatsaa toimimaan, pitää yllä kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin vaihteluja ja on suolistomikrobiston tärkein ravinnon lähde. Gluteenittomaan ruokavalioon on hyvä valita enimmäkseen runsaskuituisia viljavalmisteita, joissa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Täysjyväleipää tai muita kuitupitoisia viljavalmisteita on suositeltavaa syödä lähes jokaisella aterialla.
Valitse leivistä runsaskuituisia vaihtoehtoja
Kokeile erilaisia leipiä ja täysjyväviljavalmisteita rohkeasti, jotta löydät omat suosikkisi. Gluteenittomia leipiä löytyy niin tuoreena, tyhjiöpakattuna, pakasteena kuin näkkileipänäkin. Myös leivän paahtamista kannattaa kokeilla. Paahtamisessa hyvä apuväline on silikoninen paahtopussi. Sitä käyttämällä et tarvitse erillistä leivänpaahdinta ja vältät gluteenin sekoittumisen gluteenittomaan leipään.
Gluteenittomien leipien kuitupitoisuudet vaihtelevat runsaasti eikä tumma väri ole tae korkeasta kuitupitoisuudesta. Myös vaaleat gluteenittomat leivät voivat olla runsaskuituisia, koska niissä käytetään muun muassa sokerijuurikaskuitua, perunakuitua ja erilaisia siemeniä.
Riiseissä ja pastoissa on eroja
Poimi kaupasta ostoskoriisi tummaa tai täysjyväistä riisiä. Paras valinta pastaksi on täysjyväjauhoja tai kuituvalmistetta sisältävä tuote. Runsaskuituisimmissa gluteenittomissa pastoissa on kuitua jopa 12 g/100 g. Näissä on yleensä yhtenä raaka-aineena joku palkovilja tai gluteeniton kaura. Myös muroissa ja mysleissä on runsaskuituisia vaihtoehtoja. Muroja ja myslejä valitessa kannattaa kuidun määrän ohella kiinnittää huomiota sokerin ja suolan määrään.
Kuitulisät leivontaan ja ruoanvalmistukseen
Leseet, hiutaleet, rouheet, siemenet, pähkinät ja mantelit sopivat mainiosti leipiin ja sämpylöihin kuitupitoisuuden lisääjiksi. Hienojakoista perunakuitua voi hyödyntää myös makeissa leivonnaisissa. Perunakuidulla voi korvata mm. korppujauhon kakkuvuoan jauhottamisessa. Kuitulisiä voi käyttää mureke- ja pataruuissa, jogurtin ja viilin päällä sekä pirtelöissä. Psyllium sisältää runsaasti kuitua ja sitä käytetään leivonnaisten hyvän rakenteen aikaansaamiseksi. Psylliumia voi käyttää myös kuitulisänä esimerkiksi jogurttiin sekoitettuna. Kun kuidun määrä ruokavaliossa lisääntyy, pitää muistaa lisätä myös nesteen saantia, jotta kasvanut kuidunsaanti ei aiheuta ummetusta.
Muista kasvikset, marjat ja hedelmät
Kun kasviksia, marjoja ja hedelmiä syö päivässä suositellut puoli kiloa eli kuusi annosta, saa vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi mukavasti kuitua. Muista, että myös pähkinät, mantelit ja siemenet ovat hyviä kuidun lähteitä.