Kolmen viikon gluteeniton ruokalista aikuisille
Ruokalistan viikon raaka-aineiden hinta on keskimäärin 22 euroa. Yhden annoksen hinta on keskimäärin 1,60 euroa. Hinnat on poimittu Prisman ja Citymarkettien verkkokaupoista alkuvuonna 2023.
Viikon ruoat noin 22 eurolla!
Hintoihin on laskettu mukaan kasvislisäke, rasvaton ruokajuoma, valmis leipä ja levite. Keittopäivinä on itseleivottu leipä. Gluteenitonta leipää kannattaa leipoa mahdollisimman paljon itse, sillä siitä muodostuu suuri rahallinen säästö.
Ruokalistalla edellisen päivän päivällinen on aina seuraavan päivän lounas. Valmista ruokaa kerralla enemmän ja syö samaa ruokaa useampana päivänä.
Ruokalistoilta pääset suoraan reseptien ohjeisiin. Voit myös tulostaa aikuisten ruokalistat vinkkeineen (pdf).
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lounas | Broileripihvit Keitetyt perunat Currykermaviili-kastike |
Pinaattikeitto Keitetty kananmuna Tattarilese-sämpylät |
One pot -pata kanasta, soijasuikaleesta tai soijarouheesta | Nakkikeitto Kaurapalat | Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis Keitetty täysjyväriisi |
Suolainen piirakka: kaali-, jauheliha- tai linssitäytteellä | Mantelikala Perunasose |
| Päivällinen | Pinaattikeitto Keitetty kananmuna Tattarilese-sämpylät |
One pot- pata kanasta, soijasuikaleesta tai soijarouheesta | Nakkikeitto Kaurapalat |
Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis Keitetty täysjyväriisi |
Suolainen piirakka: kaali-, jauheliha- tai linssitäytteellä | Kauratortillaletut: kasvis-, broilerinjauheliha- tai naudanjauhelihatäyte Tomaattia, paprikaa ja salaattia pilkottuna tai paistettuja kasviksia Salsakastike Valkosipulikastike |
Lauantain ruokia |
- Valmista one pot -pata sunnuntaina tai maanantaina jääkaappiin ja laita se uuniin kotiin tullessasi.
- Chili con/sin carne sopii hyvin tortillan täytteeksi, jos sitä on jäänyt kaappiin.
- Huomioi satokausi kasvisten valinnassa tortillan täytteeksi.
- Tee perunasoseen lopusta perunarieskoja.
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lounas | Mantelikala Perunasose |
Kasviskiusaus | Broilerinjauhe-lihakeitto Perunarieskat tai itseleivotut sämpylät |
Lasagnette: Kasvis-, broilerin- tai naudanliha | Jauhelihakastike Keitetyt perunat | Kanaperuna-salaatti Kaurapalat tai itseleivotut sämpylät |
Kalakeitto Kaurasämpylät |
| Päivällinen | Kasviskiusaus | Broilerinjauhe-lihakeitto Perunarieskat tai itseleivotut sämpylät |
Lasagnette: Kasvis-, broilerin- tai naudanliha | Jauhelihakastike Keitetyt perunat | Kanaperuna-salaatti Kaurapalat tai itseleivotut sämpylät |
Munakasrulla kasvis-, broilerinliha- tai naudan-lihatäytteellä | Broilerikaura-vuoka tai broileririisivuoka |
- Valitse kasvikset kasviskiusaukseen satokauden mukaan. Pakastekasvikset ovat helppo, terveellinen ja edullinen valinta talviaikaan.
- Jos broilerinjauhelihaa jää yli keittoa valmistaessa, paista koko jauheliha ja pakasta. Käytä kypsä jauheliha esimerkiksi munakasrullan täytteeseen.
- Käytä ylijääneet keitetyt perunat kanaperunasalaattiin tai keitä jo edellisenä päivänä kerralla enemmän perunoita.
- Kanaperunasalaatin kanasuikaleet voi korvata samalla määrällä jotain muuta proteiinia, esimerkiksi lihapullilla, broileripihvillä tai soijasuikaleilla.
- Valmista tarvittaessa sunnuntaina ruokaa myös maanantain lounasta varten.
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lounas | Jauhelihakeitto Kaurapalat | Soijapyörykät Lohkoperunat uunissa | Kalapuikot Perunasose Tillikermaviili-kastike |
Nakkikeitto Aurinkoiset kaurapalat |
Makaronilaatikko | Broileripihvit Keitetyt perunat Currykermaviili-kastike |
|
| Päivällinen | Soijapyörykät Lohkoperunat uunissa | Kalapuikot Perunasose Tillikermaviili-kastike |
Nakkikeitto Perunarieska |
Makaronilaatikko | Pizza oman maun mukaan: jauheliha, kasvis tai kana | Lauantain ruokia |
- Kalapuikot voit tehdä itse tai ostaa valmiina. Joskus puolivalmiskin tuote voi olla edullinen.
- Tee perunasoseen lopusta herkullisia perunarieskoja keiton kaveriksi.
- Makaronilaatikosta yli jäävän jauhelihan voi pakastaa tai käyttää lauantain pizzan täytteeksi.
- Pizzaan kannattaa raastaa jääkaappiin jääneet juuston nokareet. Juustonpalat, jotka uhkaavat jäädä syömättä, kannattaa raastaa, pakastaa ja käyttää ruoanvalmistuksessa.